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彈力球臀橋

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發表於 2018-9-13 03:16:54 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
彈力球臀橋

訓練方式:彈力球訓練
訓練類型:肌力訓練
目標訓練肌群:股四頭肌、臀中肌、臀大肌、腹部肌群

彈力球(抗力球)臀橋,是一種進階式的臀橋訓練,搭配彈力球的幾項優點,讓訓練效果更好。

彈力球臀橋與徒手臀橋最大的差異在於,下半身因彈力球處於不穩定狀態,需要身體的核心肌群穩定平衡,再來,本來雙腳是放在平坦的軟墊上,現在改為放在一顆大球上,這也增加了學員抬臀時的高度與刺激感。

訓練時:

第一階段:上半身平躺於軟墊上,雙手放在身體兩旁,雙腿彎曲腳掌朝外踩在彈力球上,緊縮腹部讓背部沒有空隙的貼在軟墊上,控制呼吸保持以上姿勢。

第二階段:還記得徒手臀橋的訓練姿勢嗎?嘴巴吐氣臀部前傾發力抬起身體中段,感受臀部出力與腰部出力的不同,雙腿向外展開可以更容易抓到臀腿出力的感覺。抬升至身體與大腿成一直線時停止,此時上半身的支撐點是肩膀後方而非頸部,雙手不要出力以免訓練效果不佳,保持腹部、臀部、大腿肌肉群緊縮,堅持1-2秒,反覆動作​。

訓練重點:

  • 掌握彈力球平衡以避免運動傷害
  • 腹部緊繃可使身體中段保持穩定以免傷害脊柱
  • 雙手僅用於保持身體平衡


容易發生的錯誤行為:

  • 眼睛看上方而非抬頭看下半身
  • 訓練始終以臀腿為出力重點,而非以腰部出力


進階替換動作:
徒手臀橋

伸展動作
側身壓腿伸展


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